Ausrüstung
Nordic Walking: Entstehung
Nordic Walking wurde eigentlich als Sommertrainingsmethode für Biathleten und Langläufer entwickelt. Im Sommer 1997 wurde die Sportart erstmals in Finnland vorgestellt. Mittlerweile praktizieren Millionen Nordic Walking. Orthopäden loben die milde Ausdauersportart als besonders gelenkschonend. Gerade Frauen und Männer, die unter Rückenschmerzen oder Knieproblemen leiden, können sich mit Nordic Walking fit halten.
Ausrüstung
Die Kleidung für Nordic Walking ist eigentlich die gleiche wie fürs Joggen. Sie sollte angenehm sitzen, nicht zu eng sein und einen großen Bewegungsspielraum bieten. Funktionskleidung ist ratsam, jedoch kein Muss. Als Schuhe kann man normale Joggingschuhe verwenden, obwohl mittlerweile auch schon spezielle Nordic Walking-Schuhe erhältlich sind.
Das Wichtigste sind jedoch die Stöcke. Sie bestehen aus Kohle- und Glasfasern. Dadurch sind sie sehr leicht und extrem belastbar. Da sie im Kern hohl sind, werden keine belastenden Schwingungen auf die Gelenke der Hand und des Arms abgegeben. Die optimale Stocklänge ist dann gegeben, wenn sich der seitliche Schlaufenausgang auf Höhe des Bauchnabels befindet. Sie sollte maximal zwei Drittel der Körperlänge betragen.
Die Nordic Walking Stöcke haben speziell entworfene Handschlaufen. Diese gewährleisten einen ermüdungsfreien Einsatz der Stöcke über längere Trainingszeiträume. Die Handschlaufe wird mit einem speziellen Klettverschluss so fixiert, so dass beim nach hinten Schwingen der Arme man den Griff loslassen kann. Dieser Bewegungsablauf gewährleistet, dass die Armmuskulatur nicht überlastet wird und ermüdet. Die Spitzen der Stöcke können sogar dem Untergrund angepasst werden. Es gibt Spitzen aus Metall für Waldboden oder Feldwege oder aus Gummi für den Einsatz auf Asphalt.
Autor: Annegret Steinkamp
Datum: 24. Juni 2009
Nordic Walking im Winter
Nordic Walking im Winter
Nordic Walking ist eine Sportart für jede Jahreszeit und vor allem im Winter eine gute Alternative zum Joggen. Die Stöcke bieten Sicherheit beim Laufen und der ganze Körper ist im Einsatz. Besonders wichtig beim Walken in der kalten Jahreszeit sind auch Schuhwerk und Kleidung. Da durch den Schnee eine größere Rutschgefahr besteht, sind Winterlaufschuhe mit einem gröberen Profil sehr hilfreich. Sie geben besseren Halt und sorgen zudem für mehr Sicherheit beim Laufen.
In punkto Kleidung ist das Zwiebelprinzip ideal: Drei „dünnere“ Schichten übereinander getragen sind besser als eine dicke Sportjacke, denn auch im Winter kommt man durch die Bewegung ins Schwitzen. Deshalb ist gute Funktionskleidung in der kalten Jahreszeit besonders zu empfehlen. Auf keinen Fall sollte man die Kopfbedeckung vergessen, denn rund 40 Prozent der Körperwärme gehen über den Kopf verloren. Generell gilt: Vor dem Loslaufen gut aufwärmen und langsam beginnen.
Autor: Annegret Steinkamp
Datum: 24. Juni 2009
Stocktechnik
Nordic Walking: Technik
Beim normalen Gehen wird der Oberkörper relativ wenig eingesetzt. Die leichte diagonale Bewegung wird durch die Stöcke verstärkt. Der linke Stock berührt den Boden mit dem rechten Fuß zusammen und umgekehrt. Außerdem können durch den kräftigen Einsatz der Oberkörper- und Armmuskulatur das Tempo und die Trainingsintensität gesteigert werden
Stockeinsatz
Wichtig ist der richtige Einsatz der Stöcke, um beim Nordic Walking tatsächlich die Gelenke zu schonen und nicht einen gegenteiligen Effekt zu erzielen. Beim Laufen sollten Sie den Stock locker nach vorne schwingen. Nutzen Sie dazu die natürliche Drehung der Schulterachse. Sie dürfen den Stock aber nicht nach vorne heben, dass führt zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Halten Sie sich beim Vorschwingen auch nicht am Griff fest, sondern ziehen Sie den Stock an der Handschlaufe mit!
Ist der Stock erstmal vorne, ist die Stockspitze etwa auf Höhe des hinteren Fußes. Kurz vor dem Aufsetzen nehmen Sie den Stock kräftig am Griff und stechen ihn ein. Vermeiden Sie dabei aber, den Stock in den Boden zu ‚rammen’! Das belastet Hand- und Ellbogengelenk zu sehr. Stechen Sie den Stock nur kurz ein, dann führen Sie den Arm locker gestreckt zurück, bis hinter das Becken. Dabei lösen Sie wieder den Griff vom Stock.
Autor: Annegret Steinkamp
Datum: 24. Juni 2009
Alfa-Technik
Alfa-Technik
Optimal für den richtigen Bewegungsablauf ist die so genante Alfa-Technik: Die vier Bewegungsmerkmale Aufrechte Körperhaltung, Langes Armpendeln, Flacher Stockeinsatz, Angepasste Schrittlänge stehen für eine besonders gesundheitsorientierte Technik, die individuell anpassbar ist. Besonders wichtig ist dabei der Winkel, in dem der Stock in den Boden gerammt wird. Er sollte relativ flach sein und nicht mehr als 55 bis 65 Grad betragen.
Wer dann noch eine gerade Körperhaltung einnimmt, die Arme locker und gerade pendeln lässt und die Schrittlänge an den Umfang der Schubbewegung durch den Stockeinsatz anpasst, ist auf dem besten Weg zum optimalen Nordic Walking. Am besten ist es, die ALFA-Techink bei einem Einsteigerkurs Schritt für Schritt zu üben, dann ist garantiert, dass sich keine Haltungsfehler einschleichen, die auf Dauer das Nordic Walking Erlebnis trüben könnten.
Trainingseffekt
In Sachen Kalorienverbrauch ist Nordic Walking fast um die Hälfte effektiver als das Walking ohne Stöcke. Wie beim Walking werden die Gelenke kaum belastet. Diese Technik lockert außerdem die Nackenmuskeln und ist ein sehr effektives Ausdauertraining. Betreibt man das Walken mit Stöcken länger als 30 Minuten, werden Glückshormone ausgeschüttet. Ohne Stöcke geht das natürlich auch, Nordic Walking beschleunigt aber den Effekt. Wichtig ist ein regelmäßiges Training, empfohlen werden zwei bis drei Mal die Woche mindestens 30 Minuten.
Weitere Informationen
Autor: Annegret Steinkamp
Datum: 14. Oktober 2008
Überarbeitet: 24. Juni 2009
Quellen: unter anderem: Mittermaier R.; Neureuther Ch.; Thurner B.; Neureuther F.: Nordic Walking. Knaur Ratgeber 2004